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【安眠できない人へ…】プロが教える入眠方法や、快眠に向けての環境作り

公開日:2021/10/26

【安眠できない人へ…】プロが教える入眠方法や、快眠に向けての環境作り

「眠れない…」といった声は、睡眠健康指導士の私のところに寄せられるお悩みのダントツ一位です。人は人生の3分の1を睡眠に費やしているので、このお悩みは深刻です。「睡眠に関して悩みがある」。そんなあなたは頑張りすぎて、心や体が疲れているのではないでしょうか。睡眠には脳の働きや、心と体の問題が大きく関係しています。
この記事では、睡眠を妨げる原因や、睡眠のプロが教える入眠方法について解説していきます。

安眠を妨げる原因は?

脳の緊張や興奮(ストレス)

そもそも、脳の緊張や興奮とはどういった状態のことでしょうか。
イライラする事や心配事、ストレスがあると常に頭はフル回転で脳が覚醒してしまいます。こういった時は脳が緊張や興奮状態にあるのでなかなか眠ることができません。大事な試合やプレゼンがある前日、旅行の前日になかなか眠れないのもこれにあたります。
また「寝る前に何をしますか」という質問にほとんどの方が「スマホやタブレットでSNSを見る」と答えます。スマートフォン、タブレットやパソコンの光はとても刺激が強いので、睡眠に必要なホルモン(メラトニン)が出にくくなります。
朝、日の光を浴びて目を覚ますのと同じで、光は目を覚ます作用があります。最近は深夜営業の店や24時間営業の店などが増えましたが、こういったお店の明るい光も同じくメラトニンが出にくくなってしまいます。寝る前にスマホやパソコンで大量の情報を入れてしまうと、交感神経が刺激され、脳が興奮状態になり寝つきにくくなります。
睡眠には脳の働きが深く関わっているのです。

身体の問題

ベッドや布団に入った時、寝る体勢がしっくりこなくて何度も寝返りをうつなど眠るまでに時間がかかることはありませんか。
例えば仰向けの体勢が辛い、うつ伏せになりがち、首を横に向けて寝る、などそもそも基本の身体に歪みや痛みがある状態だと安眠することは難しいでしょう。
また異常なほど汗をかく、夏でもホッカイロを貼るほど冷えるといった場合は、自律神経の乱れやホルモンバランスの問題が考えられますので、かかりつけ医に相談してみましょう。

寝室環境

寝室の湿度や温度は快適ですか。特に夏は熱帯夜が続いてクーラーで身体が冷えすぎてしまうことも、安眠の妨げになります。身体が冷えすぎてしまうと、トイレに起きてしまったり、こむらがえりの原因になったりします。

安眠できないときに試してほしい、プロが教える入眠方法

悩みや考え事を書き出す

睡眠前に、心と頭を整理する方法です。書き出して客観的に見てみるだけで心と頭がすっきりしますので、眠る際の考えすぎの予防になります。
また日頃から「何も考えない時間」を設けるようにしましょう。例えばキャベツを千切りにする、家具を組み立てるなど何か集中して他のことを考えない時間を作るだけでもストレス発散に役立ちます。

リラックスする

湯船にゆっくり浸かる、虫の音や波の音を聴く、ロウソクをつけるなど眠る前に副交感神経のスイッチをオンにしましょう。スムーズに眠る助けになるでしょう。スマホでSiriやアレクサにお願いすれば子守唄も歌ってくれますよ。

身体のメンテナンスをする

身体に不調がある場合は、自分に合った運動をしたり、施術を受けたりしましょう。身体がかたまっている、血行が悪いなどの場合はウォーキングやストレッチをして、マッサージを受けると効果的です。歯ぎしりやくいしばりがある方は顎関節の施術を受けたり、マウスピースを使ったりすると睡眠の質が上がる場合があります。

安眠のために整えたい環境やアイテム

快適な寝室

快適とされている寝室の温度は夏場で室温25℃程度、冬場で17℃前後です。湿度は年間を通して50%位を保つようにしましょう。湿度の調節には加湿器や除湿器をうまく利用します。こういった機械はカビが発生しやすいので、こまめに掃除をするようにしてください。咳が出て眠れなかった方が、加湿器を掃除したことで咳がおさまり眠れるようになることもよくあるケースです。ハウスダストのアレルギーを持っている方も多いので、寝室の掃除も行いましょう。

快適な寝具

一晩で寝ている間に、人はおよそコップ1杯分の寝汗をかいています。その汗は全て寝具に吸収されていますので、寝具に最適な素材は吸水性・吸放湿性の良い綿、麻、絹などの天然素材です。
特に枕カバーは顔に直接触れるので、肌荒れ予防にこまめに洗濯しましょう。絹の枕カバーは肌にも髪にもいいのでおすすめです。

照明

睡眠前の寝室の照明は、間接照明の暖かい光にしましょう。冒頭でもお伝えしたように、強い光は脳が興奮してしまいます。ほっとするような明るさの電気スタンドを用意しておけば、眠る前だけでなく、夜中に目が覚めて布団を出た時もスムーズに眠る助けになります。

安眠を手に入れよう

色々方法はありますが、第一に心身ともに健康であることが一番重要です。そのためには基本である栄養バランスのいい食事、適度な運動が大切です。運動は何をしていいか分からない方は、ラジオ体操を試してみてください。自分に合ったストレス発散方法を見つけてリフレッシュしましょう。良い睡眠が取れると、心も体も元気になり、日中の集中力が高まり、パフォーマンスも上がります。皆さまが良い眠りを取れますように。

執筆者紹介

名前
越野博文(こしのひろふみ)
プロフィール
柔道整復師/上級睡眠健康指導士/D.C.(ドクターオブカイロプラクティック)/鍼灸・マッサージ師/介護福祉士/一般社団法人コアラボラトリー協会理事
医師家系に生まれるが、不定愁訴と言われる原因不明の不調に対し西洋医療の限界を感じ、代替医療の道へ。自律神経機能の回復をメインとし、睡眠や顎関節症の不調改善に取り組んでいる。歯科医や代替医療者に向けての技術講座も多数開催。 現在は企業や個人への出張施術、睡眠の講座、整体師向けの技術セミナーの開催などを行っている。